సూచనలను పూర్తి చేయడానికి వ్యవధి: సుమారు 5 నిమిషాలు
మెటీరియల్స్:
- సెకండ్ హ్యాండ్ తో చూడటం లేదా చూడటం ఆపండి
- కాలిక్యులేటర్
- పెన్ మరియు కాగితం
వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఉత్తమ ఫలితాలను పొందడానికి, మీ శరీరం వాస్తవానికి పనిచేస్తున్న కార్డియోస్పిరేటరీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత స్థాయిని (శరీరం పనిచేస్తున్న మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో ఒక శాతం) తెలుసుకోవాలి. గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు (MHR) అనేది మీ గుండె ఒక నిమిషంలో కొట్టగల అత్యధిక బీట్స్. మీ టార్గెట్ హృదయ స్పందన జోన్ కార్డియోస్పిరేటరీ వ్యాయామాల కోసం లెక్కించబడుతుంది - రన్నింగ్, వాకింగ్, బైకింగ్ లేదా ఈత వంటివి - ఎందుకంటే ఇది మీ గుండె ఎంత కష్టపడుతుందో లేదా మీ శరీరానికి రక్తాన్ని ఎంత వేగంగా పంపుతుందో కొలుస్తుంది.
వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ లక్ష్య హృదయ స్పందన జోన్‌ను ఉపయోగించడానికి, మీ పల్స్ను రెండవ దశలో వివరించిన విధంగానే తీసుకోండి. మీ పల్స్ మీ పరిధి సంఖ్యల మధ్య పడితే, మీరు విజయవంతంగా మీరు కోరుకున్న తీవ్రత స్థాయికి చేరుకుంటున్నారు. మీ పల్స్ మీ పరిధి సంఖ్యల మధ్య పడకపోతే, కష్టపడి వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
మీరు ఒక నిర్దిష్ట తీవ్రతకు చేరుకున్నారో లేదో కొలవడానికి, మీరు తనకా పద్ధతిని ఉపయోగిస్తారు. తనకా పద్ధతి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ గుండె ఎంత వేగంగా కొట్టుకుంటుందో ఒక పరిధిని లెక్కిస్తుంది. లెక్కలు క్రింది దశల్లో వివరంగా వివరించబడతాయి.
సామాగ్రి:
దశ 1: మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును కనుగొనండి
మీ లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించడంలో మొదటి దశ మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును కనుగొనడం. మళ్ళీ, మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు (MHR) మీ గుండె కొట్టుకునే నిమిషంలో అత్యధిక సార్లు. 208 మరియు 0.7 సంఖ్యలు సమీకరణానికి ముందుగా నిర్ణయించిన స్థిరాంకాలు.
MHR = 208 - 0.7 x మీ వయస్సు
మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు కనుగొనబడిన తర్వాత, మీరు దాన్ని సమీప మొత్తం సంఖ్యకు రౌండ్ చేస్తారు. సంఖ్య 0.5 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ దశాంశాన్ని కలిగి ఉంటే, అప్పుడు సంఖ్యను చుట్టుముట్టండి. సంఖ్య 0.5 కన్నా తక్కువ దశాంశం కలిగి ఉంటే, సంఖ్యను క్రిందికి రౌండ్ చేయండి.
* గమనిక: నమూనా గణన కోసం పై చిత్రాన్ని చూడండి.
దశ 2: మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు (RHR) ను కనుగొనడం
రెండవ దశ ఏమిటంటే మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును మీ పల్స్ అని కూడా పిలుస్తారు. మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన నిశ్చలంగా ఉన్నప్పుడు (విశ్రాంతి సమయంలో) మీ గుండె నిమిషంలో ఎన్నిసార్లు కొట్టుకుంటుందో.
పల్స్ రెండు ప్రదేశాలలో కొలవవచ్చు: మణికట్టు లేదా మెడ. రెండు ప్రదేశాలలో మీ పల్స్ కనుగొనడానికి మీ చూపుడు వేలు మరియు మధ్య వేలు ఉపయోగించండి. ఈ రెండు వేళ్లు ఉపయోగించబడతాయి ఎందుకంటే వేళ్ళలోని పల్స్ మీ మణికట్టు లేదా మెడలోని పల్స్‌కు అంతరాయం కలిగించడానికి చాలా బలహీనంగా ఉంది మరియు రెండు వేళ్లు పల్స్ను సులభంగా గుర్తించటానికి అనుమతిస్తాయి.
- మీ మణికట్టులోని పల్స్ను కనుగొనడానికి (పై చిత్రంలో చూపిన విధంగా):
- మీ మణికట్టు కనిపించేలా ఒక చేతిని పైకి ఎదురుగా పట్టుకోండి.
- మీ చూపుడు వేలు మరియు ఎదురుగా ఉన్న చేతి వేలు యొక్క చిట్కాలను బొటనవేలు వలె మణికట్టుకు ఒకే వైపు ఉంచండి.
- మీ మణికట్టు యొక్క గాడికి సరిపోయే వరకు మీ వేలు చిట్కాలను మీ మణికట్టు యొక్క వంపు నుండి ఒక బ్రొటనవేలు పొడవుకు తరలించండి.
- మీరు మీ పల్స్ అయిన కొట్టుకునే అనుభూతిని అనుభవించగలగాలి
- మీ మెడలోని పల్స్ కనుగొనడానికి:
- మీ విండ్ పైప్ యొక్క ఎడమ వైపున మీ కుడి చూపుడు మరియు మధ్య వేలు ఉంచండి (మీ మెడ మధ్య హార్డ్ భాగం)
- మీ తల నేరుగా ముందుకు చూస్తుంటే, పల్స్ అనుభూతి చెందడానికి మీరు మీ మెడ క్రింద తేలికగా నొక్కవచ్చు.
మీరు మీ పల్స్ను గుర్తించిన తర్వాత, 15 సెకన్ల పాటు మీకు అనిపించే బీట్ల సంఖ్యను లెక్కించండి. సమయాన్ని ట్రాక్ చేయడానికి సెకండ్ హ్యాండ్‌తో స్టాప్‌వాచ్ లేదా గడియారాన్ని ఉపయోగించండి. మీ గుండె నిమిషానికి ఎన్నిసార్లు కొట్టుకుంటుందో తెలుసుకోవడానికి ఈ సంఖ్యను నాలుగు గుణిస్తారు (బిపిఎం).
RHR = 15 సెకన్ల x 4 సమయంలో బీట్ల సంఖ్య
దశ 3: MHR నుండి RHR ను తీసివేయండి
ఇప్పుడు మీరు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు మరియు విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును కనుగొన్నారు, మీరు తరువాతి దశలో తీవ్రతతో గుణించాల్సిన సంఖ్యను కనుగొనడానికి MHR నుండి RHR ను తీసివేయండి. మొదటి దశలో MHR మరియు రెండవ దశలో RHR కనుగొనబడింది.
MHR - RHR
* గమనిక: నమూనా గణన కోసం పై చిత్రాన్ని చూడండి.
దశ 4: మీరు సాధించాలనుకునే తీవ్రత పరిధిని నిర్ణయించండి
వర్క్ అవుట్ కోసం కావలసిన తీవ్రత పరిధిని నిర్ణయించడంలో ప్రస్తుత ఫిట్నెస్ స్థాయి పాత్ర పోషిస్తుంది. పై చార్ట్ మీరు ఎంత ఫిట్నెస్ (ఫిట్నెస్ క్లాస్) మరియు మీరు ప్రస్తుతం ఎంత కార్డియో వ్యాయామం (కార్డియో యాక్టివిటీ లెవల్) ఆధారంగా తీవ్రత యొక్క వివిధ శ్రేణులను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
- ఫిట్నెస్ క్లాస్ - గుండె శరీరం ద్వారా రక్తాన్ని ఎంత సమర్థవంతంగా పంపుతుంది
- కార్డియో కార్యాచరణ - మీ హృదయం కష్టపడి పనిచేసే ఏదైనా కార్యాచరణ - పరుగు, ఈత, బైకింగ్ లేదా నడక
విభిన్న తీవ్రత స్థాయిలు ఇక్కడ అర్థం ఏమిటో బాగా అంచనా వేయడానికి కార్డియో కార్యకలాపాల జాబితా మరియు అనుబంధ తీవ్రత స్థాయి.
- నడక మీ MHR లో 40% ఉండాలి
- జాగింగ్ మీ MHR లో 60% ఉండాలి
- స్ప్రింటింగ్ మీ MHR లో 85% ఉండాలి
దశ 5: తక్కువ తీవ్రత హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించండి
మీరు పని చేయాలనుకుంటున్న తీవ్రత పరిధిని మీరు నిర్ణయించుకున్న తర్వాత, మీరు మీ హృదయ స్పందన కోసం పరిధిని లెక్కించవచ్చు.
తక్కువ పరిమితిని కనుగొనడానికి, మీరు మొదట మూడవ దశలో (MHR - RHR) కనిపించే సంఖ్య కంటే చిన్న శాతం గుణించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఈ సమీకరణం యొక్క ఫలితం తదుపరి దశకు వెళ్ళే ముందు సమీప మొత్తం సంఖ్యకు గుండ్రంగా ఉండాలి.
తక్కువ పరిమితి% x (MHR - RHR)
మీ లోయర్ ఎండ్ టార్గెట్ హృదయ స్పందన రేటును పొందడానికి మీరు మీ విశ్రాంతి పల్స్ను ఈ సంఖ్యకు తిరిగి జోడించండి.
తక్కువ పరిమితి% x (MHR - RHR) + RHR
* గమనిక: నమూనా గణన కోసం పై చిత్రాన్ని చూడండి.
దశ 6: ఎగువ తీవ్రత హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించండి
పరిధి యొక్క ఎగువ తీవ్రతను కనుగొనే ప్రక్రియ తక్కువ పరిమితిని కనుగొనటానికి సమానం, తక్కువ పరిమితికి బదులుగా ఎగువ పరిమితి ఉపయోగించబడుతుంది.
ఎగువ పరిమితిని కనుగొనడానికి, మీరు మొదట మూడవ దశలో (MHR - RHR) కనిపించే సంఖ్య కంటే చిన్న శాతం గుణించడం ద్వారా ప్రారంభించండి .ఈ సమీకరణం యొక్క ఫలితం తదుపరి దశకు వెళ్ళే ముందు సమీప మొత్తం సంఖ్యకు గుండ్రంగా ఉండాలి.
ఎగువ పరిమితి% x (MHR - RHR)
మీ లోయర్ ఎండ్ టార్గెట్ హృదయ స్పందన రేటును పొందడానికి మీరు మీ విశ్రాంతి పల్స్ను ఈ సంఖ్యకు తిరిగి జోడించండి.
ఎగువ పరిమితి% x (MHR - RHR) + RHR
* గమనిక: నమూనా గణన కోసం పై చిత్రాన్ని చూడండి.
దశ 7: తీర్మానం: మీ టార్గెట్ హార్ట్ రేట్ జోన్
మీకు ఇప్పుడు మీ లక్ష్య హృదయ స్పందన జోన్ ఉంది.
ప్రతి రెండు నెలలకు ఒకసారి మీ లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటును తిరిగి లెక్కించమని సలహా ఇస్తారు ఎందుకంటే మీరు ఎక్కువ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీ గుండె మరింత సమర్థవంతంగా మారుతుంది. అదే కార్యకలాపాలు చేసేటప్పుడు మీ హృదయం కష్టపడి పనిచేయవలసిన అవసరం లేదు (వేగంగా కొట్టండి).
మీ లక్ష్య హృదయ స్పందన జోన్‌తో, మీరు మీ హృదయాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు మీ తీవ్రత లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి తగినంతగా కృషి చేస్తున్నారని మీరు నిర్ధారించుకోవచ్చు.
