కొవ్వును కాల్చడం మరియు కండరాలను నిర్మించడం ఎలా (ఫన్ & ఈజీ)

ప్రాథాన్యాలు
ఈ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీరు బలాన్ని పొందుతారు మరియు కాలక్రమేణా కొవ్వును కోల్పోవచ్చు, అయితే రోజువారీ కార్యకలాపాలను సులభమైన కదలికతో మరియు శారీరక శ్రమతో పూర్తి చేయడం ద్వారా ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు. ఈ వ్యాయామ కార్యక్రమం మీ తదుపరి సన్నివేశానికి సిద్ధంగా ఉండటానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామాలు ప్రత్యేకంగా శరీర నిరోధక వ్యాయామాలు మాత్రమే కావడం వల్ల పరిమాణం కంటే ఎక్కువ బలం మరియు కండరాల సాంద్రతను నిర్మించడం. మీకు బరువులు లేదా పరికరాలు అవసరం లేదు. ఈ వ్యాయామాలను ఆచరణాత్మకంగా ఎక్కడైనా ప్రదర్శించవచ్చు. హెచ్చరిక! గుండె సమస్యలు లేదా అధిక రక్తపోటు ఉన్నవారికి ఈ వ్యాయామాలు సిఫారసు చేయబడవు. నేను పునరావృతం చేస్తున్నాను, ఈ వ్యాయామాలు బలాన్ని పెంచుతాయి కాబట్టి పరిమాణాన్ని ఎక్కువ నిర్మించవు. కొత్త వ్యాయామ ప్రణాళికను ప్రారంభించడానికి ముందు మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించాలని సూచించారు. ఈ వ్యాయామాలు మొదట విచిత్రమైనవి మరియు అర్థరహితమైనవి అనిపించవచ్చు, కానీ మీరు దీన్ని అలవాటు చేసుకొని గొప్ప లాభాలను గమనించడం ప్రారంభిస్తారు.
వ్యాయామాలు
పూర్తి శరీరం
- పూర్తి బాడీ ఫ్లెక్స్ (VO2max ను సిద్ధం చేయండి మరియు వేడెక్కండి)
పై భాగపు శరీరము
- చేతి ఒత్తిడి (ఛాతీ మరియు చేయి బలాన్ని నిర్మించడానికి ఐసోమెట్రిక్స్)
- కడుపు వాక్యూమ్ (లోతైన ఉదర కోర్ కండరాన్ని నిర్మించడానికి ఐసోమెట్రిక్స్)
- ఉదర ఫ్లెక్స్ (VO2max మరియు కండరాల నియంత్రణను పెంచడానికి (VO2Max = పీక్ ఆక్సిజన్))
- వాల్ పుల్ (కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు పెక్టోరల్స్ (ఛాతీ) నిర్మించడానికి ఐసోమెట్రిక్స్)
- వినోదం కోసం పుషప్స్ (చెక్కిన ఛాతీ కండరాన్ని నిర్మించడానికి)
దిగువ శరీరం
- స్క్వాట్స్ (ఓర్పు మరియు మొత్తం ఫిట్‌నెస్‌ను నిర్మించడానికి)
- వాల్ సిట్ (క్వాడ్రిస్ప్స్ ఓర్పు మరియు బలాన్ని నిర్మించడానికి ఐసోమెట్రిక్స్)
- దూడ రైజ్ ఫ్లెక్స్ (దూడల VO2max ను నిర్మించడానికి ఐసోమెట్రిక్స్)

పూర్తి బాడీ ఫ్లెక్స్
ఈ వ్యాయామం మీ VO2max (గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగం) ను పెంచడం కోసం కండరాలను వేగంగా నిర్మించడంలో మరియు మరమ్మత్తు చేయడంలో సహాయపడుతుంది, అదే సమయంలో మీ వ్యాయామాలను అణిచివేసేందుకు మీకు ఎక్కువ కండరాల శక్తిని ఇస్తుంది. మీ కాళ్ళను వంచుట ద్వారా ప్రారంభించండి, ఆపై మీ పూర్తి భాగాన్ని వంగడానికి మీకు వీలైనన్ని కండరాలు వంచుతాయి. దీన్ని 10 నుండి 20 సెకన్ల పాటు ఉంచి, ఆపై మీ వ్యాయామాన్ని కొనసాగించండి.

చేతి ఒత్తిడి
ఈ వ్యాయామం మీ ఛాతీ మరియు చేయి కండరాలను సాంప్రదాయక పుష్ అప్ లాగా పని చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచండి మరియు మీకు వీలైనంత గట్టిగా నొక్కండి. మీ శరీరమంతా ఉద్రిక్తతను అనుభవించాలి.

దీన్ని 5 నుండి 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై పునరావృతం చేయండి. ఇది మీ వ్యాయామం అంతటా 3 నుండి 10 సెట్ల వరకు చేయాలి లేదా రోజంతా వ్యాపించాలి.

కడుపు వాక్యూమ్
ఈ వ్యాయామం ఒక ఐసోమెట్రిక్ సంకోచం, ఇది మీ వెనుకభాగానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మరియు మెరుగైన వ్యాయామాలలో సహాయపడటానికి మీ లోపలి భాగాన్ని బలపరుస్తుంది. ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల మొదటి నెలలోనే అంగుళాలు కోల్పోతారు. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, నిటారుగా నిలబడి, ఒక చేతిని మీ ముందు పండ్లు మరియు ఒక చేతిని వెనుకవైపు ఉంచండి లేదా మీరు కావాలనుకుంటే మీరు ముందుకు వంగి, మీ చేతులను మీ తొడల పైన ఉంచవచ్చు .. ఇది మీ భంగిమను నిఠారుగా చేయడానికి సహాయపడుతుంది వ్యాయామం సరిగ్గా చేయండి. ఇది చేయుటకు మీరు మీ శ్వాస మొత్తాన్ని పీల్చుకోవాలి మరియు మీ గట్‌లో మీకు వీలైనంత వరకు పీల్చుకోవాలి మరియు మీ ఛాతీ కండరాన్ని బయటకు నెట్టాలి. ఈ వ్యాయామం విజయవంతం కావడానికి మీరు మంటను అనుభవించాలి. మీ పొత్తికడుపుకు మంట అనిపించకపోతే మీరు తగినంతగా పదును పెట్టడం లేదు.

మొదటి వారం మీరు దీన్ని చేస్తే మీరు రోజుకు 15 సెకన్ల 2 సార్లు పట్టుకోవాలి.
రెండవ వారం - రోజుకు 20 సెకన్లు 3 సార్లు
మూడవ వారం - రోజుకు 25 సెకన్లు 4 సార్లు
నాల్గవ వారం - రోజుకు 30 సెకన్లు 5 సార్లు
ఐదవ వారం - రోజుకు 40 సెకన్లు 4 సార్లు
ఆరవ వారం - 50 సెకన్లు రోజుకు 3 సార్లు
ఏడవ వారం - రోజుకు 60 సెకన్లు 2 సార్లు
మీరు రోజుకు 60 సెకన్లు 2 సార్లు చేరుకున్న తర్వాత, మీరు దానిని కొనసాగించవచ్చు లేదా మరింత ప్రయోజనం కోసం రోజుకు x సంఖ్యను పెంచవచ్చు. మొదటి వారం లేదా రెండు రోజుల తర్వాత కూడా మీలో తేడాను గమనించాలి.

కడుపు ఫ్లెక్స్
మీ VO2max ని పూర్తి బాడీ ఫ్లెక్స్ లాగా నిర్మించడంలో సహాయపడటానికి ఇది చాలా ప్రాథమిక చర్య, కానీ మీ ఉదర కండరాల కోసం మరింత నిర్దిష్టంగా ఉంటుంది. ఇది చేయుటకు 4 కదలికలు మాత్రమే ఉన్నాయి.
మొదట - ముందుకు సాగండి మరియు మీ అబ్స్ ను 10 సెకన్ల పాటు గట్టిగా వంచు
రెండవది - ఎడమ వైపుకు వాలు మరియు మీకు 20 సెకన్ల పాటు గట్టిగా వంచు
మూడవది - కుడి వైపుకు వంగి, 20 సెకన్ల పాటు మీకు వీలైనంత గట్టిగా వంచు
నాల్గవది - 10 సెకన్ల పాటు వెనుకకు వంగి, మీకు వీలైనంత గట్టిగా వంచు.
శ్వాస గుర్తుంచుకోండి. సులభంగా శ్వాస తీసుకోవడానికి ముక్కు శ్వాస సిఫార్సు చేయబడింది.

ది వాల్ పుల్
ఈ వ్యాయామం చాలా ప్రాథమికమైనది. మీరు చేయాలనుకుంటున్నది డోర్ ఫ్రేమ్ వద్ద నిలబడటం లేదా కొంచెం ఒత్తిడికి తోడ్పడే ఫ్రేమ్ లాంటిది. ఇప్పుడు మీ చేతులతో మీరు ఒక చేతిని ఒక వైపు లాగాలని కోరుకుంటున్నాను, ఎదురుగా చేయి మరొక వైపు నెట్టడం. మీరు గోడకు ఒక వైపు నిలబడి ఉండాలి కాబట్టి ఈ వ్యాయామం నిర్వహించదగినది. 5-10 సెకన్ల పాటు లాగండి, ఆపై గోడకు అవతలి వైపు వెళ్లి, ఎదురుగా ఉన్న చేతితో లాగి, వ్యతిరేక చేతితో నెట్టండి. దీన్ని 2-3 సార్లు లేదా కావలసిన వరకు పునరావృతం చేయండి. ఈ వ్యాయామం ఛాతీ, ట్రైసెప్ మరియు ప్రత్యేకంగా కండరపుష్టిని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. మీకు వీలైనంత గట్టిగా లాగడం / నెట్టడం గుర్తుంచుకోండి.

పుషప్
మీరందరూ పుష్ అప్ గురించి విన్నారు. ఇది చాలా బోరింగ్ వ్యాయామం అని మీరు అనుకుంటారని నాకు తెలుసు, కానీ మీరు చేయాలనుకుంటున్నది కాకపోవచ్చు కాని ఈ వ్యాయామాన్ని మసాలా చేయడంలో నాకు ఏదో ఒకటి ఉంది, తద్వారా మీరు దాని నుండి ఉత్తమమైనవి పొందవచ్చు మరియు కొంత ఆనందించండి. ఒంటరిగా లేదా భాగస్వామితో ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది. ప్రతి వారం చివరలో మీరు చేయగలిగిన ఎక్కువ పుష్ అప్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు మీ వ్యాయామాన్ని తదనుగుణంగా సెట్ చేసుకోవచ్చు.
ఒంటరిగా (మీరు 10 కంటే ఎక్కువ పుషప్‌లను చేయగలిగితే)
మీ గరిష్ట సంఖ్య పుష్పప్‌లను తీసుకొని 5 ని జోడించి సమీప 5 కి రౌండ్ చేసి 3 ద్వారా విభజించండి.
ఉదాహరణ: మీ గరిష్ట పుషప్‌ల సంఖ్య 12. అయితే 5 (12 + 5 = 17) ను జోడించి, సమీప 5 కి రౌండ్ చేయండి. 17 = 20
అప్పుడు ఆ సంఖ్యను 3 ద్వారా విభజించి, సమీప సంఖ్యకు రౌండ్ చేయండి. 20/3 = 6.666 = 7
కాబట్టి మీరు మీ తుది సంఖ్యను సంపాదించిన తర్వాత, మీరు 3 సెట్ల కోసం పుషప్‌ల మొత్తాన్ని చేయబోతున్నారు. కాబట్టి ప్రాథమికంగా మీరు 7 పుష్ అప్స్ 3x చేస్తారు. ఓవర్ టైం ఎక్కువ పుషప్స్ చేయడానికి ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది.
ప్రతి సెట్ మధ్య మీ వెనుక భాగంలో వేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ కడుపుని 20 సెకన్ల పాటు తేలికగా వంచుకోండి, ఆపై తిప్పండి మరియు తదుపరి సెట్ చేయండి.
ఒంటరిగా (మీరు ఏ పుష్పప్‌లు చేయలేకపోతే)
క్రిందికి ఎదురుగా నేలపై వేయండి. మీరు పుష్ అప్ చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నట్లు మీ చేతులను మీ వైపుకు ఉంచండి. 10 సెకన్ల పాటు మిమ్మల్ని మీరు గట్టిగా నెట్టడానికి ప్రయత్నించండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై మరో రెండుసార్లు చేయండి. మీరు ఒక పుషప్ లేదా అంతకంటే ఎక్కువ చేయగలిగితే, మీ చేతులు 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండే వరకు భూమి నుండి నెట్టివేసి, మీకు వీలైనంత కాలం దాన్ని పట్టుకోండి. ప్రతి వారం చివరలో మీరు ఏదైనా చేయగలరా అని చూడటానికి కొన్ని సాంప్రదాయ పుషప్‌లను చేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు అలా అయితే ఎన్ని చూడండి.
భాగస్వామితో
అతను / ఆమె పుషప్ స్థానంలో ఉన్నప్పుడు మీ భాగస్వామి ఎదుర్కొంటున్న పుషప్ స్థానంలో ఉండండి. ఇప్పుడు, మీ భాగస్వామి వలె అదే సమయంలో పుషప్ చేయండి. మీరు ఇద్దరూ పూర్తి విస్తరణ ప్రయత్నాన్ని చేరుకున్న తర్వాత మరియు వాటిని ఐదు ఎక్కువ. ఎడమ చేతి హై ఫైవ్స్ భాగస్వామి యొక్క ఎడమ చేయి ఆపై నేలమీదకు నెట్టివేసి, మీ కుడి చేతితో మీ భాగస్వామి యొక్క కుడి చేతిని ఎత్తండి. మీలో ఒకరు లేదా ఇద్దరూ వదులుకునే వరకు దీన్ని కొనసాగించండి. ఇది పూర్తయిన తర్వాత మీకు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ సేపు సగం పుష్ (90 డిగ్రీల వద్ద చేతులు) పట్టుకుని ప్రయత్నించండి, ఆపై మీరు రోజు కోసం పూర్తి చేస్తారు.
స్క్వాట్
మీలో కొందరు స్క్వాట్లను ద్వేషిస్తారని నాకు తెలుసు, కాని కొన్ని మాటలు చెప్పనివ్వండి. మీరు వెళ్ళే ప్రతిచోటా ప్రజలు గూగుల్ చేసే స్క్వాట్‌లు మీకు మంచి బం ఇస్తాయి. మీకు అందంగా కనిపించే బం మరియు కొన్ని అద్భుతమైన కాళ్ళు ఉంటాయి. ఇది స్త్రీపురుషులకు ఖచ్చితమైనది. కొంత మంచి ఆకారం కావాలనుకుంటున్నారా? కొన్ని స్క్వాట్లు చేయండి.
సరే, మీలో చాలా మందికి ఇప్పటికే పుషప్ ఎలా చేయాలో నాకు తెలుసు, అయితే మీరు అలా చేయకపోతే … మొదట, నేరుగా నిలబడండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడం వల్ల మీరు మీ మోకాళ్ళను వంచి, నేలపైకి క్రిందికి దిగాలని మీరు కోరుకుంటారు. మీకు వీలైనన్ని సార్లు మరియు మీకు వీలైనంత వేగంగా దీన్ని చేయండి. మీరు త్వరగా అలసిపోతారు. ఉత్తమ భాగం! ఒకటి లేదా రెండు నెలలు ఇలా చేసిన తర్వాత మీ బం ఎంత సెక్సియర్‌గా ఉంటుందో చూసేవరకు వేచి ఉండండి.
వాల్ సిట్
గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడండి. మీ మోకాలు 90 డిగ్రీల వరకు వంగి, మీ వెనుక గోడకు వ్యతిరేకంగా ఫ్లాట్ అయినప్పుడు పట్టుకోండి. దానంత సులభమైనది. మీకు వీలైనంత కాలం దీన్ని పట్టుకోండి. మీకు విసుగు వస్తే, ఏదైనా చదవడానికి లేదా స్నేహితుడికి టెక్స్ట్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వాల్ సిట్ మీ కాళ్ళను కదిలించేలా చేయాలి. ఏదో ఒక సమయంలో మీరు చేసే ప్రతి పనిలో మీరు కొన్ని మెరుగుదలలను చూస్తారు. ఇది ఒక రహస్యం … మీరు చూస్తారు.

దూడ ఫ్లెక్స్
ఇది మీ కాళ్ళను చక్కగా టోన్ చేస్తుంది … అవును ఇది చివరి వ్యాయామం! ఇప్పుడు, మీరు మీ టిప్టోలపై నిలబడి మీ దూడలను ప్రయత్నించండి మరియు వంచుకోవాలని నేను కోరుకుంటున్నాను. మీరు మీ దూడలను వంచుకోలేకపోతే, కొద్దిసేపు ఇలాగే నడవండి. మీకు వీలైనంత కాలం దీన్ని చేయండి.
ప్రతి ఒక్కరూ ఈ వ్యాయామాన్ని ఆనందిస్తారని నేను ఆశిస్తున్నాను! ఆనందించండి మరియు అదృష్టం! :)
ప్రతిపాదనలు:
మీరు చేసే ప్రతి వ్యాయామానికి ఒక రోజు సెలవు తీసుకోండి, అందువల్ల మీకు కోలుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది.
ఆదర్శవంతంగా మీరు ప్రతిరోజూ ఈ వ్యాయామ ప్రణాళిక చేయాలి.
చాలా నీరు త్రాగండి మరియు మీరు ఈ వ్యాయామాలు మీకు మంచి పంపుని ఇస్తాయి!

సామాగ్రి: