ఎలా పెంచుకోవాలి: 8 దశలు (చిత్రాలతో)

ఈ బోధనలో, నేను మిమ్మల్ని తీసుకుంటాను ఒకటి కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే ప్రక్రియలు (చాలా ఉన్నాయి). ఈ పద్ధతిలో ప్రతిఘటన (బరువు) శిక్షణ మరియు పోషణ ఉంటుంది. ఈ శైలిని "నేచురల్ బాడీబిల్డింగ్" అని పిలుస్తారు, ఎందుకంటే ఇది ఏ రకమైన సప్లిమెంట్లను కలిగి ఉండదు (అనగా పోషకాహార విభాగంలో సిఫారసు చేయబడిన ఏదైనా ఏదైనా సాధారణ కిరాణా దుకాణంలో చూడవచ్చు).
మొట్టమొదట నేను ఒక శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నవారికి భద్రత యొక్క ప్రాముఖ్యతను నొక్కి చెప్పాలనుకుంటున్నాను. ఏ విధమైన వ్యాయామం మాదిరిగానే, మీ శరీరాన్ని కొత్త (మరియు కఠినమైన) పరిస్థితుల్లో ఉంచేటప్పుడు మీ భద్రతను నిర్ధారించడానికి వైద్యుడిని సంప్రదించడం చాలా మంచిది.
ఒక శిక్షణా నియమావళిని ప్రారంభించడానికి ఇంత ఎక్కువ డ్రైవ్ చేసినందుకు అభినందనలు, మరియు ప్రారంభిద్దాం.

సామాగ్రి:

దశ 1: జ్ఞానం శక్తి

ఈ బోధనా విధానంలో ఇది చాలా ముఖ్యమైన సమాచారం:
మీ శరీరాన్ని అందరికంటే బాగా తెలుసు
మరియు
ప్రతి శరీరం భిన్నంగా ఉంటుంది
సమాచార వనరులను సత్యంగా తీసుకోకుండా నేను గట్టిగా సిఫారసు చేస్తాను (ఈ ఇన్‌స్ట్రక్టబుల్‌తో సహా!). మరికొందరికి ఏది పని చేస్తుంది మీ కోసం పని చేయకపోవచ్చు. మీరు పని చేస్తున్నప్పుడు స్వీయ జ్ఞానం చాలా విలువైనది. కండరాల మరియు బలాన్ని పెంపొందించే ఎక్కువ సమయం మీ కోసం పని చేస్తుంది. మీరు మీ శిక్షణలో పురోగమిస్తున్నప్పుడు, మీ శరీరం, దాని బలాలు మరియు బలహీనతల గురించి మరియు విభిన్న వ్యాయామాలు, బరువులు, విశ్రాంతి కాలాలు మరియు ఇతర వేరియబుల్స్ గురించి ఇది ఎలా స్పందిస్తుందో మీరు మరింత ఎక్కువగా నేర్చుకుంటారు.
సాధారణంగా పోషకాహారం, శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం మరియు నిరోధక శిక్షణపై కొంత జ్ఞానం కలిగి ఉండాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. వీటిని వర్కౌట్ మాన్యువల్లు (టెలిఫోన్ పుస్తకాలు వలె కనిపించే పెద్ద పుస్తకాలు) లో చూడవచ్చు. ఇవి రిఫరెన్స్ కోసం మంచివి మరియు మీ దినచర్యలో ఉంచడానికి వివిధ వ్యాయామాలు మరియు వ్యాయామాల కోసం కొత్త ఆలోచనలను పొందడం.

దశ 2: ప్రాథమికాలు

కాబట్టి బరువు పెరుగుట యొక్క ప్రాథమికాలు ఈ క్రింది విధంగా సంగ్రహించబడ్డాయి: మీకు ఉన్నాయి ఐఎన్ఎస్ మరియు అవుట్లు మీ శరీరం యొక్క. IN లు మీరు మీ శరీరంలోకి తీసుకునే అన్ని వస్తువులను కలిగి ఉంటాయి (ఆహార నీరు మొదలైనవి). OUT లు మీరు రోజువారీ పనులను (కేలరీలు బర్నింగ్) చేయడానికి ఉపయోగించే ఈ మొత్తాలను కలిగి ఉంటాయి. మేము ప్రతిదీ చేసే కేలరీలను బర్న్ చేస్తాము: తినడం, శ్వాసించడం, నిద్రపోవడం (మరియు స్పష్టంగా మన శరీరాలను శ్రమించడం). ఒక వ్యక్తికి OUT ల కంటే ఎక్కువ IN లు ఉంటే, వారు బరువు పెరుగుతారు.
సరళీకృత ఉదాహరణగా: ఒక వ్యక్తి రోజులో 2000 కేలరీలు తిని 1800 బర్న్ చేస్తే, వారు బరువు పెరుగుతారు.
దీనికి విరుద్ధంగా, ఒక వ్యక్తి కాలిపోయిన దానికంటే తక్కువ కేలరీలు తీసుకుంటే, వారు బరువు తగ్గుతారు. (IN లు OUT లకు సమానం అయితే, బరువు స్థిరంగా ఉంటుంది).
వాస్తవ ప్రపంచంలో (వాస్తవ ప్రపంచంలో) ఇంకా చాలా కారకాలు ఉన్నాయి, అయితే, జీవక్రియ మరియు జన్యుశాస్త్రంతో సహా, అయితే అవి నిజంగా ఎక్కువ.
మీరు తెలుసుకోవలసిన ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, పెద్దది కావాలంటే, మీరు OUT ల కంటే ఎక్కువ IN లు కలిగి ఉండాలి. మీరు ఇప్పుడు స్థిరమైన బరువుతో ఉంటే, మీరు ఎక్కువ (మంచి) ఆహారాన్ని తినవలసి ఉంటుంది. మీరు ఇప్పుడే పని చేయకపోతే మరియు స్థిరమైన బరువుతో ఉంటే, మీరు ఇంకా ఎక్కువ తినవలసి ఉంటుంది (ఎందుకంటే మీరు ఇప్పుడు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు).
కాబట్టి మన ఆహారంలో ఉండవలసిన కొన్ని విషయాలను చూద్దాం …

దశ 3: పోషణ

జనరల్:
మీ ఆహారంలో, మీకు ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్ మరియు కేలరీలు అవసరం. కార్బోహైడ్రేట్లు శరీర శక్తిని ఇస్తాయి, ప్రోటీన్లు వ్యాయామం తర్వాత కండరాల పెరుగుదలను ప్రారంభిస్తాయి మరియు సాధారణ మార్గాల్లో ఎక్కువ కేలరీలు (కేలరీల వలె ఎక్కువ శక్తి వేడి యూనిట్) మీ శరీరం బరువు పెరుగుతుంది (మరియు మీరు దీన్ని సరిగ్గా చేస్తే, అది ఎక్కువగా కండరాలతో ఉంటుంది) .
దీని అర్థం ఏ విధంగానైనా బరువు పెరుగుతుందని (ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు ఇతర కొవ్వు పదార్ధాల ద్వారా) అని అనుకోవద్దు. ఏదైనా ఉంటే, మీరు పని చేయడానికి ముందు కంటే మీ ఆహారం గురించి మరింత స్పృహ కలిగి ఉండాలి. మీ పెరిగిన కార్బ్ తీసుకోవడం రొట్టెలు, పాస్తా, బియ్యం మొదలైన వాటి నుండి రావాలి (ప్రాధాన్యంగా తృణధాన్యాలు, మొత్తం గోధుమలు మరియు అడవి బియ్యం సాధ్యమైన చోట ఇవి ఇతర ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి (ఫైబర్, విటమిన్లు మొదలైనవి))
ప్రోటీన్లు ఒక రూపంలో లేదా మరొక రూపంలో సన్నని జంతువుల నుండి (వీలైతే) రావాలి. కాకపోతే, బీన్స్ మరియు కాయలు కూడా చాలా ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటాయి.
చేప - కొవ్వు నిష్పత్తికి చాలా ఎక్కువ ప్రోటీన్
చికెన్ - అదేవిధంగా ఎక్కువ
టర్కీ
సన్నని మాంసాలు - సాధ్యమైన చోట కొవ్వు పెట్టకుండా ఉండటానికి సన్నని మాంసాలను తినండి
గుడ్డు - ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుంది (మీ కుటుంబానికి అధిక కొలెస్ట్రాల్ చరిత్ర ఉంటే పచ్చసొనను నివారించండి)
పాలు - క్వింటెన్షియల్. మీరు దానిని ప్రేమించకపోతే, మీరు దానిని ప్రేమించడం నేర్చుకోవాలి. అధిక ప్రోటీన్ మరియు దాదాపు కొవ్వు లేదు.
పెరుగు - కొంచెం ఎక్కువ కొవ్వు ఉన్నప్పటికీ, పాలను పోలి ఉంటుంది
జున్ను - చాలా ప్రోటీన్ మరియు తక్కువ కొవ్వుతో సన్నని చీజ్ ఉన్నప్పటికీ చాలా కొవ్వు
సోయా బీన్స్ - శాకాహారులు తినడానికి ఉత్తమమైన విషయం, అపారమైన ప్రోటీన్
బీన్స్ - అదేవిధంగా
గింజలు - మితంగా, ఎందుకంటే జున్ను లాగా అవి చాలా కొవ్వుగా ఉంటాయి
మీరు ఈ మంచి ప్రోటీన్లు మరియు పిండి పదార్థాల వినియోగాన్ని పెంచేటప్పుడు మీ కేలరీల తీసుకోవడం పెరుగుతుంది. పండ్లు మరియు కూరగాయలను విస్మరించవద్దు, వాటికి విటమిన్లు మరియు ఫైబర్ కూడా చాలా ఉన్నాయి.
నేను ఈ అవలోకనం నుండి తదుపరి నవీకరణలో విస్తరిస్తాను.

దశ 4: శరీర బరువు - పుష్ అప్స్

మేము ప్రామాణిక పుష్ అప్‌తో ప్రారంభిస్తాము.
ఇవి చేతుల భుజం వెడల్పుతో పాటు, మీ కోర్ (అబ్స్ మరియు లోయర్ బ్యాక్ కండరాలు) గట్టిగా వెనుకకు చేయాలి. మీ ఛాతీ నేలతో సంబంధాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు మిమ్మల్ని నియంత్రిత పద్ధతిలో తగ్గించండి, ఆపై ఛాతీ, ట్రైసెప్స్ మరియు భుజాల ద్వారా మొదటి స్థానానికి తిరిగి నొక్కండి (మొదటి ఐదు పునరావృతాలలో చూపినట్లు).
ఈ ప్రధాన వ్యాయామాన్ని విస్తృతం చేయడానికి, నేను సిఫార్సు చేసిన వ్యాయామాన్ని చేర్చాను (నేను కూడా చేసేది). మొదటి సెట్‌లో ప్రామాణిక పుష్ అప్‌లు ఉంటాయి. ట్రయాంగిల్ పుష్ అప్స్ అని పిలువబడే రెండవ సెట్లో, పట్టు చాలా దగ్గరగా ఉంటుంది (చేతులతో త్రిభుజం ఏర్పడుతుంది). ఈ వైవిధ్యం ట్రైసెప్స్‌కు ఎక్కువ ప్రాధాన్యత ఇస్తుంది. మూడవ మరియు ఆఖరి సెట్‌లో పెక్టోరల్స్‌కు తిరిగి ప్రాధాన్యత ఇవ్వడానికి విస్తృత పట్టు పుష్ అప్‌లు ఉంటాయి. ప్రామాణిక మరియు విస్తృత పట్టు పుష్ అప్ యొక్క రూపం ఒకేలా ఉంటుంది, కానీ త్రిభుజం పుష్ అప్స్ చేసేటప్పుడు, మీరు మీ చేతులను క్రిందికి మార్చవలసి ఉంటుంది (తద్వారా మీరు మీ కడుపుకు దగ్గరగా నొక్కడం జరుగుతుంది) మరియు సమతుల్యంగా ఉండటానికి మీ పాదాలను వేరు చేయండి.
ఈ మూడు మధ్య విశ్రాంతి లేకుండా నేను వరుసగా చేస్తాను. వాటిలో వేలాడదీయడానికి ప్రతి సెట్ (ఐదు అయిదు) చేయాలని నేను సిఫారసు చేస్తాను. ప్రతి మూడు సెట్లలో కొన్ని రెప్‌లతో ప్రారంభించండి, ఆపై మీరు రోజులు మరియు వారాలలో బలోపేతం కావడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీ రెప్‌లను పెంచండి. మూడు వ్యాయామాలలో నాలుగు సెట్లు చేయడం సరిపోతుంది, కాని నేను చెప్పినట్లు ప్రతి శరీరం భిన్నంగా ఉంటుంది. వర్కౌట్స్ అంతటా మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి (రెప్స్ సంఖ్య కంటే రూపం చాలా ముఖ్యం!).
గమనిక: ఈ విధంగా పుష్ అప్స్ చేయడం మీ భుజాలపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుందని మీకు అనిపిస్తే, మీ ఛాతీ భూమికి 5 సెం.మీ (2 అంగుళాలు) ఎత్తులో ఉన్నప్పుడు పునరావృతం ఆపండి.

దశ 5: శరీర బరువు - ముంచడం

ట్రైసెప్స్ మరియు (దిగువ) ఛాతీ కోసం మరొక అద్భుతమైన శరీర బరువు వ్యాయామం. భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం ఎక్కువ రెండు సమాంతర బార్లలో ఇది జరుగుతుంది. వీడియోలో చూపిన విధంగా బార్లను పట్టుకోవడం, మీ మోచేతులు 90 డిగ్రీల వరకు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని తగ్గించండి. అప్పుడు ట్రైసెప్స్ మరియు ఛాతీ ద్వారా తిరిగి మొదటి స్థానానికి (మోచేతులు సూటిగా) నెట్టండి.
గమనిక: మీరు ఇంకా ముంచడం పూర్తి చేయలేకపోతే, అదే రూపమైన సవరించిన ముంచును ప్రయత్నించండి, కానీ మీరు మీ పాదాలను మీ చేతులకు సమానమైన ఎత్తులో ఉంచండి. అప్పుడు "కూర్చొని" స్థానంలో ముంచడం ముందుగా నిర్ణయించండి. మీకు బెంచ్ మరియు కుర్చీ ఉంటే జిమ్ వెలుపల ఇది చేయవచ్చు: మీ అరచేతులను బెంచ్ మీద (వేళ్లు బయటికి) మరియు మీ పాదాలను కుర్చీపై ఉంచండి. (వీడియో త్వరలో వస్తుంది)

దశ 6: శరీర బరువు - ఓవర్‌గ్రిప్ పుల్ అప్స్

ఈ వ్యాయామం కోసం, భుజం వెడల్పు గురించి బార్‌ను పట్టుకోండి (లేదా కొంచెం ఎక్కువ, మీరు ఎక్కడ ఎక్కువ సుఖంగా ఉన్నారో బట్టి), మరియు మీ గడ్డం స్థాయికి లేదా కొంచెం పైన ఉండే వరకు నియంత్రిత కదలికలో ఎగువ లాటిస్సిమస్ డోర్సీ (వెనుక) మరియు కండరపుష్టి ద్వారా లాగండి. బార్. అప్పుడు మిమ్మల్ని మళ్ళీ నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
లాటిస్సిమస్ డోర్సీ (లేదా వెనుక కండరాలు), కండరపుష్టి మరియు ముంజేయికి ఇది చాలా మంచి వ్యాయామం. వేర్వేరు పట్టు స్థానాలు వెనుక భాగంలో వేర్వేరు భాగాలను పనిచేస్తాయి. నేను ఉపయోగించే (విస్తృత) పట్టు వద్ద ఉన్న ఈ వ్యాయామం ఎగువ వెనుక వైపు దృష్టి పెడుతుంది.
గమనిక: "కిప్పింగ్" లేదా మీ కాళ్ళను తన్నడం మీకు మంచిది కాదు (ఈ దశలో, కనీసం) ఎందుకంటే ఇది వ్యాయామం లాటిసిమస్ డోర్సీకి తక్కువ సాంద్రత కలిగిస్తుంది. పునరావృత్తులు పూర్తి చేయడంలో మీకు సమస్య ఉంటే మరింత సలహా ఇచ్చే పరిష్కారం ఏమిటంటే, మీ పాదాలను (మీ మోకాళ్ళతో 90 డిగ్రీలు వంగి) ఒక స్పాటర్ (మీకు సహాయం చేసే ఎవరైనా) కలిగి ఉండటం. ఈ విధంగా, మీరు మీ వెనుకవైపు దృష్టిని ఉంచుతారు, కాని కావలసిన సంఖ్యలో రెప్‌ల ద్వారా మీ ఫారమ్‌ను ఉంచవచ్చు (గుర్తుంచుకోండి, రెప్‌ల సంఖ్య లేదా బరువు మొత్తం కంటే రూపం చాలా ముఖ్యం!)

దశ 7: శరీర బరువు - గ్రిప్ పుల్ అప్స్ కింద

అండర్ మరియు ఓవర్ గ్రిప్ పుల్ అప్స్ మధ్య ఉన్న తేడా ఏమిటంటే (స్పష్టంగా) పట్టు. ఈ వ్యాయామంలో, బార్ అండర్హ్యాండ్ పద్ధతిలో పట్టుకోబడింది (మరియు, నా విషయంలో, పట్టు దగ్గరగా ఉంటుంది). సాధారణంగా "చిన్ అప్" అని పిలుస్తారు, ఈ వ్యాయామం కండరపుష్టి మరియు తక్కువ లాట్స్ (వెనుక) పై ఎక్కువ దృష్టి పెడుతుంది.
ఈ వ్యాయామం ఓవర్ గ్రిప్ పుల్ అప్స్‌తో పాటు చేయవలసి ఉంటుంది.
నేను సాధారణంగా కొన్ని (సుమారు 3) సెట్ల కోసం ఓవర్ గ్రిప్స్‌తో ప్రారంభిస్తాను, ఆపై అదే సంఖ్యలో అండర్ గ్రిప్స్ చేస్తాను. చివరి వ్యాయామం నుండి అదే స్పాటింగ్ పద్ధతి ఈ వ్యాయామంలో కూడా చాలా విలువైనది.

దశ 8: తదుపరి దశలు …

త్వరలో -
మీ శరీరం కొత్త ఆహారం మరియు వ్యాయామ షెడ్యూల్‌కు అలవాటు పడటానికి కొంత అవకాశం వచ్చిన తరువాత (సుమారు రెండు వారాలు సరిపోతుంది), అదనపు రెసిస్టెన్స్ లిఫ్టింగ్ పద్ధతులకు (బరువులు మరియు యంత్రాలతో శిక్షణ వంటివి) వెళ్ళడానికి ఇది సమయం అవుతుంది. ఇది అవసరం లేనప్పటికీ, శరీర బరువు వ్యాయామాలతో ఎత్తడం అనేది ప్రతిఘటన శిక్షణకు సురక్షితమైన మార్గాలలో ఒకటి మరియు మీ శరీరాన్ని మాత్రమే ప్రతిఘటనగా ఉపయోగించడం ద్వారా గణనీయమైన ఫలితాలను పొందడం సాధ్యపడుతుంది.
గుర్తుంచుకో; రెప్స్ లేదా బరువు సంఖ్య కంటే రెప్స్ రూపం చాలా ముఖ్యం! మొదటి నుండి సరైన ఫారమ్ చేయడం వల్ల మీకు ఎక్కువ ఫలితాలు వస్తాయి.

ఉచిత బరువులతో లిఫ్టింగ్ గురించి ఆసక్తి ఉన్న వారందరికీ, నా తదుపరి బోధన కొన్ని ఉచిత వెయిట్ లిఫ్టింగ్ పద్ధతులను కవర్ చేస్తుంది. వేచి ఉండండి మరియు మీ వ్యాయామాలతో అదృష్టం!